Je kunt nog zo gezond eten en voldoende bewegen maar als je onvoldoende slaapt heeft dat nagenoeg geen effect.
We schijnen steeds minder te slapen, de een vindt slapen zonde van z’n tijd, de ander heeft veel slaap nodig maar heeft regelmatig onderbroken nachten.
Weer iemand zegt aan 4 uurtjes genoeg te hebben maar jij voelt je na 10 uur slapen nog niet uitgerust.
Een gemiddeld mens heeft zo’n 7 tot 9 uur slaap nodig.
Waarom slapen we eigenlijk?
- Om te kunnen ontgiften: Tijdens je slaap moeten alle organen en ook de hersenen (het glymfatische systeem) voldoende gelegenheid krijgen om zich van alle gifstoffen te kunnen ontdoen. Slaap je te kort of te weinig dan verloopt dat proces niet optimaal en krijg je op langere termijn problemen.
- Slaap je mooi: Tijdens je slaap maak je een groeihormoon aan. Dat hormoon zorgt dat cellen, weefsels en spieren kunnen herstellen en weer energie op kunnen doen. Onvoldoende slaap zorgt voor achterstallig onderhoud, snellere veroudering, gezondheidsproblemen en aftakeling.
- Melatonine: Waarschijnlijk zal je ook wel eens gehoord hebben dat slaaptekort kan leiden tot een verminderde productie van het slaaphormoon melatonine. Dat hormoon zorgt ervoor dat je goed in slaap kunt vallen maar ook lekker doorslaapt gedurende de nacht.
- Betere weerstand: Weinig slaap leidt tot een verlaagde weerstand. Al na een eenmalige korte nachtrust (met vier in plaats van acht uur slaap) vermindert het aantal van sommige afweercellen met ruim 70 procent.
- Vet verbranden: de grootste hoeveelheid groeihormoon wordt ‘s nachts aangemaakt tijdens je slaap. Omdat het groeihormoon cellen en weefsels repareert, spreekt het (als je niet net voor het slapen gaan gegeten hebt) je vetreserves aan voor het produceren van energie. Dat zorgt voor vetverbranding.
Praktische tips om beter te slapen:
- Ga overdag meer naar buiten. Zorg voor voldoende daglicht. Het natuurlijke slaap-waakritme wordt bevorderd door het overdag goed benutten van daglicht.
- Beweeg overdag voldoende zodat je serotonine aanmaakt waar weer melatonine uit aangemaakt wordt.
- Drink genoeg gedurende de dag, maar niet teveel vlak voor het slapen gaan anders moet je er `s nachts uit om te plassen.
- Eet je avondeten het liefst drie uur voordat je naar bed gaat.
- Vermijd koffie en snelle koolhydraten in de avonduren.
- Drink geen alcohol.
- Doe lichaamsbeweging liefst in de ochtend of middag in plaats van ‘s avonds.
- Zet de wekker om naar bed te gaan.
- Ga zoveel mogelijk op een vast tijdstip naar bed.
- Zorg dat je slaapkamer voldoende donker, stil en niet te warm is.
- Stop ruim voordat je naar bed gaat met werken zodat je hoofd tijdig tot rust kan komen.
- Probeer een vaste routine te vinden die je ontspant voordat je naar bed gaat een warme douche of een ontspannings/ademhalingsoefening.
- Vermijd schermen met blauw licht in de avond. Lees liever een boek.
- Neem eventueel magnesium als supplement in 45 minuten voor het slapen gaan.
Kijk naar welke gewoontes je wilt aanpassen in je dag.
Begin met een kleine haalbare mini stap en pas die consequent elke dag toe.
Plak die nieuwe gewoonte aan een al bestaande gewoonte zodat je het veel makkelijker kunt volhouden.
Is die stap helemaal geïntegreerd in je leven, neem dan een volgende kleine stap.
Zo…… ik ga naar bed, slaap lekker!